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練腹肌方法 每天10分鐘優質

次瀏覽 | 2022-10-27 17:47:41 更新
來源 :互聯網
最佳經驗
本文由作者推薦

擁有平坦緊實的小腹,不管是男生還是女生,都會魅力倍增。但是,練腹肌是不是就意味著每日枯燥的長時間訓練呢?NO,找對方法,每天只需10分鐘,堅持一個月就會有顯著的效果??!小編專門請來了明星級教練,動圖展示,為你親身示范,簡單易學,輕松愉悅,來吧!我們一起動起來~

操作方法

  • 01

    腹肌練習動作一:四肢卷曲運動取仰臥位,平躺于瑜伽墊上,雙腳并攏向上抬起,與此同時,雙臂伸展蜷曲向上,四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝,具體動作如圖所示。該動作重復20秒鐘,然后進入下一個動作練習。

  • 02

    腹肌練習動作二:側身上拱運動單臂著地側臥,一手叉腰,然后以手臂與腳為著力點,利用腰部的力量上拱,到頂點后下壓,接著再上拱。一個方向反復運動20秒,而后進入下一個動作。該動作能有效鍛煉腹部側面肌肉群,塑造腰線。

  • 03

    腹肌練習動作三:雙腳錯擺運動仰臥于瑜伽墊上,雙臂放于身體兩側,雙腿抬起,交叉上下擺動。頭部微微抬起。該動作要點:要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒,進入下一組運動。

  • 04

    腹肌練習動作四:雙肘對接運動仰臥位,雙手抱頭,先右腿90度上曲,同時利用腹部力量向上抬左肘,盡量用左肘碰觸右腿膝蓋;然后放下右腿(不要完全著地,與地面保持距離),抬左腿,以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重復20秒后,進入下一組動作。

  • 05

    腹肌練習動作五:雙腳左右擺動運動仰臥位,雙手平伸,雙腳并攏向上抬起,與身體呈90度角,然后利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重復20秒后,進入下一組運動。

  • 06

    腹肌練習動作六:提臀上舉運動平臥于瑜伽墊上,雙腳并攏,兩臂置于身體兩側,然后雙腳上舉,雙手伏地,向上輕輕抬臀;接著保持雙腳抬起與身體90度下壓,雙手向上呈90度曲臂抬起。該動作保持20妙后,進入下一組運動。

  • 07

    腹肌練習動作七:雙臂左右拉伸運動坐在瑜伽墊上,雙腿微曲,雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微后仰,利用腰部的力量左右轉動,拉伸。該動作持續20秒后,進入下一組運動。

  • 08

    腹肌練習動作八:伏撐蛙式側踢伏撐式,分別向兩側側提雙腿,盡力接近腋窩處。該動作持續20秒后,進入下一組動作

  • 09

    腹肌練習動作九:平坐蜷曲運動坐在墊子上,雙手交叉放于胸前,雙腳并攏。準備好后,雙腿抬起,上身向前,脖子回縮,呈蜷曲狀。而后上身微微后仰,雙腿伸直,重復上一個動作。該動作持續20秒。

特別提示

運動貴在持之以恒,因此要懂得堅持哦!最好找一個伙伴,兩人互相監督,一起練習!

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